方力溯要延長低配速跑的距離，
以進一步擴容油箱和最佳化引擎，
此外還要加入騎行、游泳和登山，這樣的交叉訓練。
如此往復地訓練下去，直到能跑完全程，
然後一次次提升配速，超越自我。
方力溯信心十足：
“方法和技巧已經掌握了，接下來就是肝！”
...
方力溯沿著海岸線慢速騎行，
兩小時後才停了下來。
【你的有氧基礎提升】
【你的耐力提升】
按照大叔的說法，
用較低的心率完成長時間的騎行，是一種高效增強有氧基礎的方式，
而且能增加線粒體和毛細血管密度，從而提升耐力，
同時，這也是一項踏頻訓練。
補充能量和充分休息過後，
方力溯下海游泳，
在水裡有節律地控制呼吸，對心肺是極佳的鍛鍊，
隨著最大攝氧量和呼吸效率的提升，跑步時呼吸更順暢。
【你的肺活量提升】
...
【你的肺活量提升】
...
一道道身體的正向反饋，無不鼓舞著方力溯堅持下去。
再一次補充能量和休息過後，
方力溯來到青玉山的山腳下，
開始第三項交叉訓練，登山。
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