發酵食品：
- 無糖酸奶：每餐100-150毫升（約一小杯，或超市最小包裝的一盒）
- 泡菜/酸黃瓜：每餐1-2勺（約20-30克，別拿碗吃）
- 納豆：每餐1小盒（約40-50克）
- 味噌湯：每餐一碗（用一小勺味噌衝的）
- 腐乳/豆豉：每餐一小塊或一小勺（調味用，別當主菜）
益生元食物：
- 燕麥/雜糧飯：每餐一拳頭大小（煮熟的）
- 紅薯/玉米/南瓜：每餐一拳頭大小
- 香蕉：每天一根（當加餐或早餐）
- 蔬菜類（洋蔥、西蘭花等）：每餐一捧（約100-200克），多吃無害
特別注意：益生元食物吃多了也會胖！比如一頓飯吃兩個大紅薯，熱量比一碗米飯還高；香蕉一天吃四五根，糖分也會累積。所以量要控制，按“一拳頭主食”的份額來。
另外，發酵食品裡那些“假健康”的，比如含糖酸奶、甜酒釀、油炸發酵食品，熱量高，直接pass。選無糖、低鹽、低油的，才能只受益不長胖。
五、外賣黨、不做飯的人，怎麼隨手湊？
很多朋友說：我不做飯，天天外賣，能行嗎？當然能！外賣平臺就是你的“益生元+發酵食品超市”。
早餐：
- 點“無糖酸奶”+“全麥三明治”，或者“豆漿（選無糖發酵型）”+“燕麥粥”。很多早餐店都有這些。
午餐/晚餐：
- 點外賣時，先選主菜（雞腿、魚肉、瘦肉），然後主食選“雜糧飯”（很多輕食店、健身餐店都有），再額外加一份“泡菜”或“酸黃瓜”（韓式料理店、日料店有）。如果店裡有“納豆”，直接點一份。
- 如果點的中餐，就備註“多放點洋蔥、蒜”，或者自己帶一小包即食燕麥，撒在飯裡。
加餐：
- 便利店買無糖酸奶+香蕉，或者無糖酸奶+即食燕麥片，或者乳酪棒+蘋果。都是現成的。
六、搭配時藏著哪些坑？避開後效果翻倍
坑1：選了“假髮酵食品”
比如“風味酸奶”，配料表裡全是糖、果膠、香精，益生菌早就死光了，你喝的是糖水。還有“醃製鹹菜”，不是發酵的，是鹽醃的，不含活菌，只有高鹽。一定要選包裝上寫著“發酵乳”“含活益生菌”“無糖”的。
坑2：益生元食物吃太生
比如生洋蔥、生大蒜，直接吃可能刺激腸胃，導致脹氣、燒心。建議煮熟了吃：洋蔥炒蛋、大蒜煮粥、烤大蒜，既保留益生元，又不刺激。
坑3：空腹吃大量發酵食品
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