1克香油約9大卡，一勺大約10克（家用湯匙），就是90大卡。你拌一盤菜用2勺，就是180大卡，相當於一碗米飯。
你吃進去的菜可能才30大卡，結果油貢獻了180大卡。所以，香油、辣椒油等，只能用幾滴，別用勺。
十一、花生、芝麻、堅果碎，一小把多少熱量？
· 一小把花生（20克）：約110大卡
· 一勺白芝麻（10克）：約60大卡
· 10顆杏仁（約10克）：約70大卡
· 5顆核桃（約10克）：約65大卡
這些是健康脂肪，但熱量密度高。每餐只能撒幾顆（比如5-8克），別拿它當主料。
十二、生食涼拌vs焯水涼拌，各有啥雷區？
生食涼拌：因為口感生硬，你可能加更多調料（沙拉醬、香油）來彌補，導致熱量超標。而且某些蔬菜生吃難消化，脹氣。
焯水涼拌：如果焯水時加太多鹽或油，或者焯後瀝乾不徹底，水分殘留會稀釋調料，你可能不自覺加更多醬汁。另外，焯水時間過長會破壞膳食纖維，降低飽腹感。
建議：根據蔬菜特性選擇，大部分綠葉菜可生吃，但菠菜、西蘭花、豆角必須焯水。
十三、頓頓只吃涼拌菜當正餐，會有什麼後果？
· 營養不均衡，缺乏蛋白質、優質脂肪、維生素B12、鐵、鋅。
· 肌肉流失，代謝下降，變成“易胖體質”。
· 飽腹感差，忍不住吃零食，反而熱量超標。
· 長期可能導致月經不調、免疫力下降、脫髮。
涼拌菜只能當配菜或加餐，不能代替均衡正餐。
十四、為什麼只吃涼拌菜反而更容易餓？
因為蛋白質和脂肪含量低。這兩種營養素是維持飽腹感的關鍵。你只吃菜葉子，胃排空快，血糖下降快，大腦就會發訊號：“餓了，快找吃的！”
於是你轉身去拿餅乾、蛋糕。所以，涼拌菜一定要搭配雞蛋、雞胸肉、豆腐或幾滴油。
十五、夏天把涼拌菜當宵夜，會熱量過剩嗎？
看你吃什麼。如果你半夜吃涼拌西瓜（加蜂蜜）、涼拌油炸花生米，那肯定熱量超標。如果你吃一小份（100克）涼拌黃瓜，不加任何油糖，熱量忽略不計。
但問題是，你半夜吃東西會影響睡眠質量，睡眠差又會影響代謝。所以，最好別吃宵夜。實在餓，喝點溫水或者吃幾口無糖酸奶。
十六、同時吃多種涼拌菜，熱量會疊加超標嗎？
會的。你午餐來一盤涼拌綠葉菜（80大卡），一盤涼拌菌豆（150大卡），一盤涼拌瓜果（50大卡），再加一勺花生碎（50大卡）、一勺香油（90大卡），總熱量就420大卡，相當於一頓正餐。
如果你覺得“都是菜，多吃點沒事”，那疊加起來熱量很可觀。
十七、酸辣重口的涼拌菜，會讓人吃更多嗎？
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