各位夏天捧著一碗沙拉卻對著沙拉醬瓶糾結半天、不加怕難吃加了怕胖的戰友們，我是你們的涼拌汁發明家、沙拉醬拆臺專家沐笙！
昨天我們學會了怎麼在菜市場挑到最新鮮低卡的夏至果蔬。今天問題來了：買回來之後怎麼吃？
你是不是也這樣：黃瓜番茄切一切，想拌個沙拉，結果開啟冰箱拿出一瓶沙拉醬，擠了兩圈，心裡開始算熱量——一勺蛋黃醬90大卡，兩勺就頂小半碗米飯。
不加吧，幹啃黃瓜像兔子；加了吧，心裡又慌。今天沐笙就教你用夏至果蔬做“零負擔生食涼拌菜”，換掉那些高熱量沙拉醬，用幾塊錢的天然調料調出比沙拉醬還好吃的低卡汁，解饞、清爽、不長脂。
繫好安全帶，我們開始拌菜。
一、夏至哪些果蔬適合生吃涼拌，哪些不適合？
先給你一張“生食涼拌白名單”：
黃瓜、番茄、芹菜、生菜、菠菜（焯水後）、苦瓜（去瓤後涼拌）、冬瓜（焯水後涼拌）、絲瓜（焯水後涼拌）、草莓、藍莓、櫻桃、桃子、李子。這些果蔬熱量低，水分足，纖維豐富，生吃口感脆爽，營養保留完整。
哪些不適合直接生吃？澱粉類——土豆、山藥、紅薯，生吃難消化，熱量也不低。高糖水果——荔枝、龍眼、芒果、菠蘿，含糖量高，升糖快，涼拌也不合適。還有豆角、西蘭花、秋葵這類，生吃可能腸胃不適或口感差，必須做熟再吃。
二、生吃真的比做熟更減肥嗎？熱量差大不大？
生吃和做熟的熱量差幾乎可以忽略不計。100克生黃瓜和100克熟黃瓜，熱量都是16大卡左右。烹飪本身不會改變食物的熱量，真正改變熱量的是你往裡面加了多少油、多少糖、多少醬。
生吃的優勢在於保留更多維生素C和酶，但做熟也能讓某些營養素更容易吸收。所以，生吃還是做熟，關鍵是烹飪方式，而不是生熟本身。
三、沙拉醬熱量到底有多高？為什麼它是涼拌減脂的隱形殺手？
一湯匙蛋黃醬，大概15克，熱量約90大卡。千島醬約70大卡。你拌一碗蔬菜，輕輕鬆鬆擠兩勺，150大卡就下去了，比那盤菜本身熱量還高。
沙拉醬的主要成分是植物油、蛋黃、糖和鹽，脂肪和糖加起來超過70%。你明明在吃草，結果熱量跟吃碗米飯差不多。所以，換掉沙拉醬，是夏季涼拌減脂的第一步，也是最關鍵的一步。
四、不用沙拉醬，有哪些零門檻低卡涼拌汁替代？
這三款配方熱量極低，每湯匙不到10大卡，食材家裡基本都有：
基礎款：生抽2勺、香醋1勺、蒜末1勺、小米辣1個、蔥花少許，加兩勺溫水稀釋，鹹鮮酸辣都有了。
酸辣款：檸檬汁2勺、生抽1勺、辣椒粉1勺、白芝麻1勺，淋幾滴熱油激香，再加一點鹽，清爽又開胃。
清爽款：無糖酸奶2勺、芥末醬1小勺、黑胡椒碎、少許蜂蜜，口感綿密，完全不輸蛋黃醬。
這三款汁，隨便選一個，拌什麼都好吃，熱量只是沙拉醬的零頭。
五、低卡涼拌汁怎麼調才不寡淡，照樣酸辣開胃？
想不寡淡，關鍵在加“風味催化劑”。蒜末、薑末、小米辣、蔥花、香菜、洋蔥碎，這些都是天然增香劑，熱量幾乎為零，但香氣能拉滿。
用天然調味料代替人工醬料，生抽、香醋、檸檬汁、蘋果醋、低卡辣椒醬，這些都能提供鹹鮮酸辣，不會有負擔。
還可以加口感層次，撒點白芝麻、奇亞籽、少量花生碎，或者用無糖氣泡水代替涼白開來稀釋醬汁，增加清爽感。一碗低卡汁，味道可以比沙拉醬更豐富。
六、涼拌時怎麼處理食材，能保留更多膳食纖維？
少切大塊。黃瓜番茄切滾刀塊或者條狀，別切太碎，纖維結構越完整，飽腹感越強。
綠葉菜焯水時間控制在10秒以內，燙軟立刻撈出過涼水，煮太久纖維會變軟爛，飽腹感下降。能吃皮的儘量帶皮，蘋果、梨、桃子、黃瓜、番茄的皮富含纖維和抗氧化物，洗乾淨直接吃，不要削。
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