各位已經量了腰圍臀圍大腿圍、卻總覺得還差點什麼、好像上半身和後背的狀態完全沒有被捕捉到的戰友們，我是你們的全身測量規劃師、資料收集系統架構師沐笙！
腰圍小了，大腿細了，臀線也翹了，你覺得自己已經在變好的路上。但你伸手摸一摸自己的上臂後側，那塊肉還在晃；穿無袖上衣的時候，肩膀和腋下那一塊還是會擠出一層；側面照鏡子的時候，背部有一道若隱若現的弧線，你說不清那是脂肪還是肌肉。
這些部位，腰圍臀圍大腿圍根本反映不出來。今天咱們就把全身完整圍度測量清單補齊，把腰腹四肢肩背全量一遍。讓你知道哪些部位真的瘦了，哪些部位還在原地踏步，哪些部位的數值變化是脂肪撤退的訊號，哪些是肌肉增長的證據。
一、為什麼要測全套圍度
只盯著腰圍臀圍大腿圍，有可能出現一種錯覺，你覺得自己瘦了，但穿無袖上衣的時候手臂還是不好看，穿緊身T恤的時候肩背還是厚。
因為減脂是全身性的，但脂肪分佈從來不是均勻的，有些人腰腹先瘦，手臂卻很倔強；有些人腿細了，後背卻遲遲沒有動靜。
如果你只量下半身，你永遠不知道上半身那些部位的脂肪是跟著減了還是賴著不走。把全身上下都量一遍，你才能知道你到底瘦得均勻不均勻、你的塑形方向對不對、你那一週的努力有沒有真正覆蓋到所有部位。
二、上臂圍該怎麼量
上臂圍的測量點在大臂的中點，也就是肩膀和手肘中間的那個位置。手臂自然下垂，軟尺繞大臂一週，不要刻意用力繃緊，也不要完全鬆懈，保持自然狀態。
上臂圍是所有圍度裡最容易反映上肢脂肪變化的一個敏感指標。因為上臂是脂肪非常容易堆積的部位，尤其是後側那一塊，同時對運動的反應也很快。如果你連續幾周做俯臥撐或啞鈴彎舉，上臂圍的變化會比腰圍還要明顯。
三、前臂圍的測量點在哪裡
前臂的測量位置在小臂最粗的地方，一般是在靠近手肘的方向，那一截通常是前臂最飽滿的位置。
這個部位不需要高頻測量，但如果你在健身過程中加入了大量的抓握類或負重類動作，前臂的變化就是你力量提升的一個側寫。
四、肩圍怎麼測量才準確
肩圍的測量位置在肩峰最外端的水平線繞一圈。站直，雙臂自然下垂，軟尺沿著肩峰突起的部位繞過整個上半身。注意軟尺在背後要保持水平，很多人在量肩圍的時候軟尺容易往後滑。
肩圍變化的意義在於，如果你在做力量訓練，肩圍可能會先漲後降。因為初期肌肉充血會讓肩圍輕微上漲，等脂肪慢慢減少之後它又會回到一個更緊實的狀態。
五、背圍怎麼量
背圍的測量點比較特殊，不是在腋窩那一條線，而是在肩胛骨下方最寬的那個位置。你可以用手摸一摸後背，找到肩胛骨下角，然後讓軟尺水平繞過整個胸廓。
背圍是判斷上半身脂肪變化的一個重要參考點，很多人有後背肉厚的問題，那個位置的脂肪相對頑固，如果你的背圍在持續縮小，說明你的有氧強度和熱量控制是有效的。
六、小腿圍怎麼量
小腿圍的測量位置在小腿肚子最粗的地方，一般是在小腿中上部，腓腸肌最突出的位置。
站姿測量，雙腿自然承重，不要繃腳尖，也不要踮腳，放鬆站立就行。小腿圍的變化需要謹慎解讀，因為它受肌肉和水分的影響很大。
如果你最近增加了大量的跳躍類運動，小腿圍可能會因為肌肉充血而暫時增大。如果圍度長期偏高且觸感硬邦邦的，大機率是肌肉型小腿，需要配合拉伸和筋膜放鬆來調整。
七、測量順序怎麼安排
一個比較順暢的順序是從上到下，從軀幹到四肢。先量肩圍和背圍，然後上臂圍，再前臂圍。接著是腰圍和臀圍，最後是大腿圍和小腿圍。這個順序符合穿脫衣服的習慣，也不容易漏項。
八、單人測量的小技巧
測量肩圍和背圍的時候，對鏡子操作很容易有誤差，可以在軟尺的兩端分別捏住，用一隻手把軟尺按在身體前側，另一隻手把軟尺繞到身後，然後看鏡子調整水平位置。
上臂圍和大腿圍這些位置比較難獨立完成，可以用夾子把軟尺兩端固定住，然後低頭看資料就行。關鍵在於每次測量的時候都固定條件。
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