· 要：涼拌菠菜、涼拌黃瓜、涼拌木耳、涼拌豆腐絲、涼拌雞絲、涼拌海帶絲。
· 不要：涼拌皮蛋（熱量高）、涼拌五花肉、油炸菌菇、芝麻醬拌一切（麻醬拌麵、麻醬拌菜）、糖醋涼拌。
點餐時備註“少鹽、少醬、不放糖、不放花生”。如果店家只提供成品醬料包，你就別撕開，自己用醋和生抽調一下。記住，再好吃的涼拌菜，醬料毀所有。
八、不同體重、運動量，怎麼調整分量？
大基數（B≥28）或運動量大的人：主食和蛋白可以增加20%-30%。比如午餐雜糧從1.5拳加到2拳，蛋白從1.5掌心加到2掌心。保證吃飽，避免因飢餓而暴食。
小基數（B＜24）或久坐不動的人：主食減量，比如午餐雜糧1拳，晚餐半拳。蛋白保持1掌心，多吃蔬菜。熱量缺口夠大，才能繼續瘦。
你可以在執行一週後根據體重變化微調：如果體重下降過快（每週超過1公斤），說明吃太少了，加主食；如果體重不動，先檢查醬汁油量和零食，再考慮減主食。
九、吃膩了怎麼辦？替換食材花式變通
同一公式，換個食材就是新菜：
· 主食類：糙米、藜麥、燕麥、蕎麥、紅薯、紫薯、山藥、芋頭、南瓜、玉米，輪著吃。
· 蛋白類：雞蛋、雞胸肉、蝦仁、豆腐、豆乾、腐竹、鷹嘴豆、黃豆，輪著吃。
· 蔬菜類：菠菜、生菜、油麥菜、苦菊、黃瓜、番茄、冬瓜、苦瓜、金針菇、香菇、木耳、海帶，輪著吃。
· 醬汁類：週一吃酸辣汁，週二蒜香汁，週三檸檬汁，週四藤椒汁，週五香菜汁，週末休息吃水煮菜。
你永遠可以找到新鮮感，永遠不會吃膩。
十、運動日和休息日，公式怎麼調？
· 運動日（有力量訓練或長時間有氧）：早餐和午餐的雜糧和蛋白各增加10%-20%。比如運動日午餐吃2拳雜糧+1.5掌心蛋白。晚餐不變。運動後30分鐘內可以加一杯無糖酸奶或一個雞蛋，幫助肌肉修復。
· 休息日（完全不動）：三餐主食減量，午餐雜糧1拳，晚餐半拳或只吃蔬菜蛋白。別在躺平的日子吃太多碳水，容易囤脂。
十一、怎麼判斷當前搭配是否適合自己？
三個指標：
第一，體重每週穩定下降0.5-1公斤。快了加主食，慢了減主食或檢查零食。
第二，上午和下午不餓到心慌，能專注工作學習。如果餓得難受，增加蛋白和纖維。
第三，精力好，不頭暈、不脫髮、月經正常（女性）。如果出現乏力、怕冷、便秘、脫髮，說明吃太少了，趕緊加雜糧和紅肉。
減脂不是比誰吃得更少，而是比誰吃得更聰明。
十二、結語：涼拌一夏，三餐公式陪你瘦到底
親愛的戰友們，這一週的涼拌菜主題，到今天正式收官。你從只會拍黃瓜，變成了能拌一桌減脂大餐的“涼拌高手”。現在，你又學會了把美味組合成三餐公式。
從明天起，你不需要再糾結“早上吃什麼、中午吃什麼、晚上吃什麼”。開啟冰箱，取出雜糧、蛋白、蔬菜，煮一煮、切一切、拌一拌，5分鐘開飯。
你吃著星級大餐，別人啃著乾巴巴的菜葉子。你偷偷瘦，他們還在餓。
記住這句話：最好的減脂餐，不是最苦的，而是最聰明的。三餐公式，照吃就行，瘦得輕鬆，美得長久！
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